روتین ماه اول

روتین full body «تمام بدن»
این روتین برای ماه اول و یا زمانی است که شما بعد مدتها میخواید دوباره شروع .
همچنین برای کسانی که فرصت اندک برای تمرین دارند .

شروع راند

شنا ۱۰
دیپ پارالل «نگه داشتن» ۱۰ ثانیه
دیپ نیمکت ۱۲
شنای دست جمع incline
۱۲
chin up ۸
pull up نگه داشتن
۱۲ ثانیه
اسکات ۲۰
زیر شکم جفت پا ۱۵
کرانچ ۲۰

پایان راند

۴ راند
استراحت بین حرکات ۳۰ ثانیه
استراحت بین راند ۹۰ ثانیه

توضیحات:
_دیپ پارالل نگه داشتن یعنی بر روی میله پارالل رفته بعد اروم میاید پایین و
در همون حال خودتون رو نگه میدارید.

_شنای دست جمع incline
یعنی دستها رو با یه وجب فاصله روی نیمکت گذاشته و شنا میزنید و در حین شنا
ارنج ها رو داخل بدن نگه میدارید.

_chin up‌ و pull up
chin up یعنی به طوری که کف دستها به سمت خودتون هست از مسله بارفیکس میگیرید
و بارفیکس میزنید
pull up یعنی پشت دستها به سمت خودتون باشه ، که در بالا از نوع نگه داشتن هست
یعنی میرید بالا و نگه میدارید.

کرانچ : روی زمین میخوابید ، پاها داخل بدن جمع ، دست ها کنار گوش ، تا نیمه
ستون فقرات شما باید از زمین بلند بشه و مجددا به زمین برگرده ، این تمرین رو
اروم بزنید .

پارالل

Pull up

chin up

دیپ نیمکت

زیرشکم جفت پا و یا خلبانی

کرانچ

اسکات

Telegram ID : @iranbarbrothers