پنجشنبه, ۳۰ دی ۱۳۹۵، ۰۱:۳۹ ب.ظ
روتین دی ماه 💪
برنامه روز اول برای شنبه و سه شنبه
Wall faced HSP 3*max
Decline pike push up 2*max تک پا
Decline pike push up 2*max
شروع راند
Plank to handstand 3
Bent arm bear walk 15secs
Advanced frogstand 15secs
Wall faced handstand ahoulder taps 4 هر دست
پایان راند
۳ راند بدون استراحت بین حرکات
بین راند ۲ دقیقه
شروع راند
Dip walk on parallel 15secs
Prayer push up 7
L sit dips 5
Korean dip 5
Dips on parallel "max" با اضافه بار
پایان راند
۳ راند استراحت بین حرکات نداریم
بین راند ۳ دقیقه
روز دوم
یک شنبه و چهارشنبه
شروع راند
Decline spartan push ups 7
Close grip push up 8
Typewriter push up 4 هر طرف
شنا با اضافه بار max
شنا آهسته همراه با ۵ ثانیه توقف در انتها ۵
پایان راند
۳ راند
استراحت بین حرکات نداریم
بین راند ۳ دقیقه
شناincline هفتاد تکرار مجموعا
Front lever 3*max تک پا
شروع راند
Advanced tuck lever pull up 5
L sit pull up 5
Typewriter pull up 2
Close grip pull up "ماکسیموم"
پایان راند
۳ راند
استراحت بین حرکات نداریم
استراحت بین راند ۲ دقیقه
Headbangers مجموعا ۴۰
Chin up مجموعا ۴۰
Negative chin up ۲۰ مجموعا
۳ ست ماکسیموم تمرینات ساعد و روی ساعد
دوشنبه و پنج شنبه
Pistol squat با نیمکت ۳ ست هر پا ۱۵
Wall sit تک پا ۲ست هر پا ۳۰ ثانیه
Step up سه ست هر پا ۲۰
اسکات با اضافه بار مجموعا ۱۰۰
Bridge تک پا ۳ ست ۷ تایی
Decline bridge 3*max
ساق پا 3*max
Tuck v sit روی زمین ۳ ست ۸ ثانیه
L sit روی زمین ۳ ست ۷ ثانیه
L sit روی نیمکت ۲ست ۱۵ ثانیه
شروع راند
Superman 15secs
Plank با یک چیز متحرک ۲۰ ثانیه
یعنی حالت شنا گرفتن مثلا روی توپ های بدنسازی یا اگر در پارک تمرین میکنید
روی تاب
Alternate leg raise 20 هرپا
Russian twist 10 هر طرف
V sit hold 20 ثانیه
(باسن روی زمین)
پایان راند
۳ راند
استراحت بین حرکات نداریم
بین راند ۶۰ ثانیه
توضیحات:
✅حرکات به صورت انگلیسی نوشته شد تا بتوانید با جستجو در گوگل تصاویر آنها را
ببینید .
✅تعدادی از حرکات در گوگل هم یافت نخواهد شد بنابراین در کانال ارسال میشود.
✅تعداد زیادی از حرکات قبلا در کانال ارسال شده و میتوانید با جستجو مشاهده
کنید.
✅روتین بالا ممکن است برای بسیاری سخت و سنگین باشد بنابراین با تغییر تعداد و
حذف بعضی از آن ها در سطح خودتان تمرین کنید.
✅💥💥💥روتین مذکور علاوه بر حجم برای رسیدن به حرکات freestanding handstand
, HSP , front lever و pistol squat طراحی شده است.💥💥💥
❌کپی بدون ذکر منبع حرام شرعی است❌