ماه چهارم

بسم الله الرحمن الرحیم

☑️ماه چهارم کلیستنیکس
زمان آن رسیده است تا توان بالا تنه را تا حد مطلوبی برای حرکات سنگین افزایش
دهیم . حرکات سنگین همچون ماسل آپ نیازمند بارفیکس انفجاری ، عضلات قوی سرشانه
و پشت بازو برای انتقال و باردیپ است .
حداقل تعداد پول آپ برای ماسل آپ ۱۰
حداقل تعداد دیپ پارالل ۲۰ میباشد
مشروط بر اینکه سرشانه مورد نیاز را داشته باشید
میتوانید تعداد پول آپ را به ۲۰ تا ۲۵
و تعداد پارالل را به ۴۰ ارتقاء دهید اما همچنان از پس ماسل آپ بر نخواهید آمد
اگر سرشانه توان لازم را نداشته باشد .
پس مهم ترین عضله سرشانه خواهد بود .
@iranbarbrothers

در ماه چهارم افزایش تعداد پول آپ ، تعداد پارالل و توان سرشانه مد نظر ماست.
☑️نمونه روتین ماه چهارم

Pull up
۳ ست تا اخر توان
Pull up hold
یعنی در حالت پول آپ نگه داشتن
۳ ست تا اخر توان
Pull up negative
پول آپ معکوس یعنی بالا رفتن را با پرش و پایین امدن را به ارامی با قدرت دست
ها می آییم
۲ ست تا اخر توان
بارفیکس استرالیایی
۳ ست تا اخر توان
🔘تا اینجا برای افزایش تعداد پول آپ و توان جلو بازو زیر بغل بود
نکته : تا اخر توان یعنی تا آنجایی که دیگر قادر به تکرار حرکت نباشیم
ادامه ⬇️
پارالل ۳ ست تا اخر توان
پارالل معکوس ، یعنی بالا رفتن با پرش پایین امدن با قدرت دست ها به ارامی
۳ ست مکس
پارالل hold ، نگه داشتن در پایین
۲ ست مکس
شنا الماسی ۵۰ تکرار
۵۰ تکرار الماسی را با ست های تا اخر توان بزنید تا به مرور به ۵۰ برسد
🔘تا اینجا نیز برای افزایش توان پشت بازو و تعداد پارالل بود .
🔚پایان روز اول

روتین ۲ روزه است و باید ۵ روز در هفته تمرین شود ، مثلا شنبه تا چهارشنبه ،
پنج شنبه و جمعه نیز استراحت
شنبه روز اول یکشنبه روز دوم و به ترتیب همین رو تا چهارشنبه ادامه میدیم.

🔶روز دوم
شنا دست باز ۳ ست تا اخر توان
شنا ۳incline ست تا اخر توان ، برای بالا سینه
شنا معمولی ۲ ست تا اخر توان
شنا hold حالت شنا نگه داشتن ۲ ست تا اخر توان
🔘تا اینجا برای سینه
شنا بالانس معکوس ، یعنی روی دستها می ایستیم و شنا میزنیم اما تنها پایین
رفتن ، سپس پا بر روی‌زمین گذاشته دوباره بالانس زده و شنا معکوس ، به کمک
دیوار انجا بشه اگر در توانتون نیست
۱۵ تکرار مجموعا
شنا Pike
۳ ست تا اخر توان
frogstand
۳ ست تا اخر توان
شنا Higher decline
یعنی پاها رو روی ارتفاع دو برابر نیمکت و یا حتی کمی بیشتر گذاشته شنا میزنیم
۳ ست تا اخر توان
🔘تا اینجا نیز برای سرشانه
🔚پایان روز دوم
اما برای پا و شکم که یک روز در میان همراه یکی از برنامه ها باید زده بشه یک
نمونه مینویسم
کرانچ دوچرخه ۱۵ + flutter kick
۱۵ ثانیه
سوپر ست ⬆️
اسکات ۱۰۰ مجموعا

❌کپی بدون ذکر منبع حرام شرعی است❌

Telegram ID : @iranbarbrothers