روتین آذر ماه

روتین آذر ماه (ادمین)

روز اول

German hang  3*10s

Reverse incline pull up 3*max

Hindu push up 10 * diamond push up 10   3 sets

Reverse hands push ups 40 total + max plank + Knee push ups 30 total

__________

Tuck front lever pull up 3*6

Advanced tuck front lever hold 3*10s

Tuck front lever hold 2*max

Pull out 3*5

Pull up behind neck 50 total

Negative pull ups 30 total

Incline pull ups 30 total

_________

انتهای تمرین هر روز یک روتین کوتاه پا

Bench pistol squat 3*10 هرپا

Typewriter squats 8 هرپا + Bulgarian squats 10 هرپا   

۳ ست

Squat 100 total

روز دوم

Side lever 3*8s هر طرف

Frogstand 3*10s

Muscle ups 3*max

Negative muscle ups 3*max

MU transition 3*max

Psuedo push ups 3*8

Planche lean hold 3*10s

Plank walk to handstand 3*2

Wall assisted HSP's 3*4

____________

Tricep extensions روی دیوار

3*5

Russian dips 3*5

Korean dips 3*7

Slow dips by deadstop 3*max

Negative dips 30 total

_______

+ تمرین پا مذکور

Total=مجموعا

Hold = نگه داشتن

تمام تمرینات انگلیسی نوشته شد تا بتونید در گوگل تصاویرش رو جستجو کنید

حرکاتی که اسمشون طولانیه رو میتونید با استفاده از دیکشنری و جستجو مجزا در

گوگل متوجه شوید

_________

روتین شکم یک روز در میان

شروع

Toe's to bar 5

L sit 10s

Tuck L sit 10s

Hips up 10

Leg raise 12 متناوب روی زمین هر پا

پایان

۴ راند

بین حرکات ۰

بین راند ۶۰ ثانیه 

❌کپی بدون ذکر منبع حرام شرعی است❌