ماه سوم

از ماه سوم به بعد پیشنهاد میدم در هر جلسه تمرینی دو روتین تمرین کنید

روتین اول
باردیپ   ۸،۶،۶. straight bar dip
پارالل ۸،۶،۶،۵
شنا دست جمع ۱۲ * ۴
pull up دست باز
۶،۵،۵،۳
استراحت بین ست و حرکات ۶۰ ثانیه
مجموعا تمرین بالا شامل ۱۵ ست میشه

روتین دوم
شروع راند
شنا ۱۰
pull up Commando ۳ هرطرف

بارفیکس استرالیایی ۱۰ incline pull up

شنا higher decline یعنی پاها بر روی  ارتفاعی بالاتر از نیمکت های معمولی
۱۵
لانج پا هرپا ۱۵ lunges
کرانچ دوچرخه ۱۵ هر طرف Crunch
in & out داخل و بیرون
«شکم» ۱۲
پایان راند
۳ راند
استراحت بین حرکات ۲۰ ثانیه
بین راند ۹۰ ثانیه
استراحت بین دو روتین ۲ دقیقه 

روتین اول به سبک ست و روتین دوم به سبک راند هست.
مقابل بعضی حرکات انگلیسیشم نوشتم که خودتون بتونید گوگل کنید یاد بگیرید، یا به کانال تلگرامی ما مراجعه کنید

Telegram ID : @iranbarbrothers