حرکات بیسیک یا پایه

chin up

pull up

دیپ نیمکت  (bench dip )

کرانچ

دیپ با پارالل

زیر شکم جفت پا یا خلبانی

(leg raise )

اسکات squat

typewriter pull up

اگر در این حالت به یک سمت بالا رفته و دوباره پایین بیاییم میشود Archer pull up

اما اگر به یک سمت بالا رفته و با نگه داشتن چانه بالای میله به سمت دیگر برویم میشود typewriter pull up

کرانچ دوچرخه

شنا pike

برای سرشانه ، هرچه دست ها به پاها نزدیکتر باشد و سر از دست جلوتر دشوار تر است . زانو نباید خم شود.

بارپی

تمرین برای چربی سوزی

شنا الماسی

شنا دست در میانه

شنا hands at waist برای سرشانه است و بسیار دشوار . هر چه دستها به کمر نزدیکتر باشه یعنی به سمت پاها سختی تمرین بیشتر است .

شنا clab

box jumping

تمرین پربی سوز و عضله ساز برای پا

شنا typewriter

همان توضیحاتی که درباره نوع بارفیکس آن دادیم درباره همین نوع شنا هم صدق میکند.

لانج پا

شنا غیر ممکن

شنا incline

reverse T bar dips

برای پشت بازو ، برای آسان تر شدن از ارتفاع بلند تر استفاده شود.

tuck lever

از پیش نیاز های حرکت front lever

شنا decline

دیپ کره ای

شنا معمولی

triceps extension pushup

به همین حالت با سعد روی زمین امده و دوباره با همان زاویه ارنج بالا میرویم . برای پشت بازو . هرچه سر از دستها عقب تر باشد اسان تر است.