افزایش تعداد بارفیکس

بسم الله الرحمن الرحیم

بسیاری از افراد از بابت کم بودن تعداد بارفیکس هاشون گلایه دارند و نمیدانند
چگونه تعدادش رو افزایش بدهند . بسیاری حتی یک تکرار هم نمیتوانند بزنند و
بسیاری هم مدت زمان طولانی در یک محدوده متوقف شده اند ، مثلا خودم برای نزدیک
یک سال روی تعداد ۲۰ توقف داشتم . برای راه حل این مشکل در این مطلب با ما
همراه باشید.


☑️اگر افراد رو از لحاظ توان بارفیکس به ۵ دسته تقسیم کنیم : اول کسانی که
توان زدن حتی یک تکرار را ندارند دوم کسانی که تا ۵ تکرار توان دارند سوم
کسانی که تا ۱۰ تکرار توان دارند چهارم کسانی که تا ۱۵ تکرار توان دارند و
پنجم کسانی که بیش از ۲۰ تکرار توان بارفیکس دارند تقسیم بندی خوبی است . پس
ما در ۵ سطح افزایش توان بارفیکس را توضیح میدهیم ⬇️⬇️⬇️

سطح 1 کسانی که توان یک تکرار  بارفیکس هم ندارند :
کسانی که در این سطح قرار دارند باید یک روز در میان این تمرینات را انجام
دهند 👈 chin up hold را تا سه ست ماکسیموم انجام دهید و سپس بارفیکس
استرالیایی از نوع chin up را تا ۵ ست ماکسیموم انجام دهید و بین هر ست یک
دقیقه استراحت کنید . ( تصاویر در زیر پست ) ، سپس وقتی بعد یک الی دو هفته
توان chin up زدن پیدا کردید قبل از chin up hold حرکت chin up را دو ست
ماکسیموم انجام دهید ، و پس از هر دو هفته تست کنید و ببینید چند تکرار pull
up میتوانید بزنید ، اگر به پنج رسید به سطح دو مراجعه کنید .

سطح 2 کسانی که ۵ تکرار توان بارفیکس دارند .
در این سطح پیش از همه اول حرکت pull up را ۳ ست ماکسیموم انجام داده و بعد
تمام حرکات سطح ۱ را با ست های ماکسیموم ذکر شده تکرار میکنیم . هر دو هفته
تست کنید و اگر تعداد به ۱۰ رسید به سطح ۳ مراجعه کنید ، فراموش نکنید که هرگز
فرم را فدای تعداد نکنید.

سطح 3 کسانی تا ۱۰ تکرار توان بارفیکس دارند .
در این سطح سیستم کمی تغییر میکند
برای افزایش توان همیشه تمریناتی باید زد که دامنه تکرارشان پایین باشد ، یعنی
تمرینات سنگین که بیش از ۴ یا ۵ تکرار نتوان زد .
در این سطح اول pull up side to side یا همان پول آپ کنار به کنار باید ۳ ست
ماکسیموم زده شود ، پول اپ کنار به کنار همان پول اپ است اما دستها کمی باز تر
و هنگامی که بالا رفتیم خود را به سمت یک دست میبریم بعد به سمت دست دیگر بعد
پایین میایم . سپس پول اپ معمولی ۲ ست ماکسیموم سپس pull up hold را ۲ ست
ماکسیموم تکرار کرده و بعد ۳ ست ماکسیموم بارفیکس استرالیایی از نوع پول آپ
میزنیم . هر دو هفته تست اگر به ۱۵ رسید به سطح بعد  مراجعه کنید.

سطح 4 کسانی که تا ۱۵ تکرار توان بارفیکس دارند.
دراینجا پیش از پول اپ کنار به کنار pullup دست باز را ۲ ست ماکسیموم تکرار
کرده و بعد تمام سطح قبلی را تکرار میکنیم ، میتوان به جای پول آپ کنار به
کنار هم به جهت تنوع پول آپ کماندو را جایگزین کرد . هر دو هفته تست ، زمانی
که به  بیست تکرار رسید سطح بعد .
@iranbarbrothers
سطح 5 کسانی که ۲۰ تکرار و یا بیشتر توان بارفیکس دارند
در این سطح بحث ما کمی طولانی میشود ، برای این سطح سه نوع متد میتوان برای
افزایش تعداد استفاده کرد .
🔘حالت اول
از اضافه بار استفاده کنید ، این شاید بهترین راه باشد ، میتوانید کمربند تهیه
کنید ، کمربند هایی که برای بارفیکس و پارالل استفاده میشود ، به نسبت توان
خود از آن وزنه اویزان کنید و تا نهایت توان تکرار کنید و سپس کمی از وزنه کم
کنید و دوباره ..... تا جایی که همه وزنه ها را خالی کنید ، بعد pull up دو ست
تا اخر توان و بعد pull up hold دو ست تا اخر توان و بعد بارفیکس استرالیایی
از نوع پول آپ دو ست تا اخر توان . اگر کمربند پیدا نکردید میتوانید با برزنت
بسازید ، و یا اگر ان هم مقدور نبود ، یک کوله پشتی را از کتاب پر کرده و به
پشت بیاندازید و با آن تمرین کنید ، اگر باز هم مقدور نیست از دمبل استفاده
کنید  با پاها دمبل را نگه دارید و بارفیکس بزنید.
🔘 حالت دوم
ابتدا دو ست archer pull up تا اخر توان بعد دو ست پول آپ  دست باز پشت گردن
تا اخر توان بعد دو ست pullup معمولی تا اخر توان و دو ست pullup,hold
تا اخر توان و بعد سه ست بارفیکس استرالیایی تا اخر توان
البته میتوان بعد از archer از tuck,lever,pullup هم دو ست استفاده کرد که
بسیار موثر است.
.

حالت سوم
اما حالت اخر  ، این روش را در هر صورت گاها تکرار کنید زیرا که  بسیار. موثر
و مفید است .
از بارفیکس یک کش کمکی یا طناب اویزان کنید و با یک دست بارفیکس را بگیرید و
با دست دیگر از میانه های طناب گرفته و بارفیکس بزنید ، این تمرین به زدن
بارفیکس تک دست شما کمک میکند ، با هر دست سه ست ماکسیموم بزنید ، نکته : هر
چقدر نقطه ای که از طناب میگیرید از بارفیکس فاصله بیشتری داشته باشد سخت تر
میشود. سپس بارفیکس استرالیایی از نوع پول آپ را تک دست ۳ ست تا اخر توان
بزنید. و بعد typewriter pull up را دو ست ماکسیموم و بعد archer pull up دو
ست ماکسیموم و بعد دو ست pull up ماکسیموم , دو ست pullup hold ماکسیموم و بعد
دو ست بارفیکس استرالیایی از نوع پول آپ تا اخر توان میزنیم ، البته این حالت
کمی دشوار است و نیاز دارد ۲۵ پول آپ در توان شما باشد.

❌کپی بدون ذکر منبع حرام شرعی است❌

Telegram ID : @iranbarbrothers