برنامه پایه

برای برنامه دادن به سبک خودم از هر کسی که برنامه رو میخواد یک تست میگیرم تا
با توانش اشنا بشم و بتونم بر اساس اون برنامه رو بنویسم علاوه بر این یک مزیت
دیگه تست گرفتن اینه که هر ماه ورزشکار رشد توان خودش رو متوجه میشه . چون بر
خلاف بدنسازی شما نمیتونید برای راحت زدن اون تعداد مشخص شده در برنامه از
وزنه ها کم کنید .
تست فرضی زیر رو ببینید , میخوام بر اساسش یک برنامه تمام بدن بنویسم

دیپ پارالل 5
شنا 20
بارفیکس pull up
5
اسکات 30
شکم sit up
15

روتین تمام بدن 👇👇👇
شروع راند
شنا Decline
12
chin up 3
شنای معمولی 14
زیر شکم جفت پا 20
pull up hold 10 ثانیه
لانج پا sprint 25 قدم
کرانچ 15
شنا Hold
15 ثانیه
پایان راند
3 راند
استراحت بین حرکات سی ثانیه
استراحت بین راند 2 دقیقه
هفته ای سه روز

برای یاد گرفتن حرکات بالا میتونید در گوگل جستجو کنید 
توجه کنید که برنامه بالا فقط یک نمونه ست .
ورزشکار باید تعداد حرکات رو در طوب دوره یک ماهت تمرین افزایش دهد مشابه
تغییر وزنه ای که در بدنسازی انجام میدهند , هر چند افزایش راند موثر تر است .
برای افزایش حجم تعداد ماکسیموم یا تا اخر توان زدن موثر تر است , این سهم
افزایش حجم در تمرین است اما در واقع بیشتر افزایش حجم عضلات شما وابسته به
تغذیه شماست چه در کلیستنیکس چه در بدنسازی
💪💪💪💪
نظراتتون رو با ما در میان بگذارید

Telegram ID : @iranbarbrothers