افزایش حجم عضله

بسم الله الرحمن الرحیم

✅پیش از هر چیز باید بدانید که حجم اوردن بیش از تمرین وابسته به تغذیه است .
✅اگر بدنساز هستید یا پاورلیفتر یا وزنه بردار یا کشتی کار یا حتی رزمی کار
و..... حجم عضلات و تناسب اندام شما وابسته به تغذیه است.
✅مهم ترین قسمت تغذیه قبل و بعد از تمرین است که کربوهیدرات و پروتئین کافی
دریافت کنید.

✅اما قسمت که مربوط به تمرین :
💥در هر رشته ای باید فشار عضلانی در حدی باشد که منجر به پاره شدن فیبر های
ماهیچه ای شود
💥برای این منظور بهتر است هر ماه برنامه تمرینی تغییر کند اگر متد تمرینی هم
بر اساس یک هدف چیده شود و متعاقبا تغییر کند عالی است.
💥در کلیستنیکس متد های تمرینی بسیار زیادی وجود دارد که دست شمارا باز
میگذارد که تعدادی از انها را در کانال توضیح داده ایم.
💥برای بیشتر حجم اوردن حرکات سنگین با تعداد تکرار ۳ الی ۵ مناسب است ، مثلا
وقتی شما شنا را ۵۰ تکرار توان زدن دارید بهتر از یک جلیقه وزنه ببندید یا یک
کوله پشتی پر از کتاب کنید و با ان شنا بزنید تا سنگین شود و تکرار شما کاهش
پیدا کند.
💥روش دیگر تعداد بالاست که ان نیز حجم می اورد مثلا اگر توان اسکات شما ۵۰ تا
است تعداد ۷ ست با ۶۰ تکرار بشدت حجم میاورد.
سوال : وقتی ۵۰ اسکات نهایت توان کن است چگونه ۶۰ تکرار در هرست بزنم ؟
با توجه به اینکه عضلات پا بسیار بزرگ هستند به سرعت ریکاور میشوند شما با
استراحت های ده ثانیه ای بین هر بیست تکرار میتوانید تا بیش از ۱۰۰ اسکات نیز
بزنید
💥اسکات حرکت با وزن بدن است و جزء کلیستنیکس محسوب میشود ، اسکات با هالتر ،
اسکات اضافه بار است و تمرینات با وزن بدن با اضافه بار کلیستنیکس محسوب میشود
.
💥همیشه تمرینات خود را سنگین نگه دارید مثلا برای سینه همیشه تمرینی را داشته
باشید که نهایت توان شما تکرار های پایین است.
💥تکرار های بالا حجم و تفکیک ماندگار تری دارند اما باید نهایت توان عضله را
در این تمرینات از بین برد یعنی مثلا بعد از انجام تمرینات شنا باید تا اخر
توان شنا hold بزنید یعنی حالت شنا میگیرید و تنها نگه میدارید.

✅نکته اخر اینکه در استریت ورک اوت معمولا حجم اوردن با میل ورزشکار زکان بر
است علت ان هم اینکه باید با همان وزنی که دارد به یک سری حرکات حرفه ای سنگین
برسد و ارام ارام وزنش افزایش پیدا کند و الا با وزن بالا بدست اوردن حرکات
حرفه ای استریت ورک اوت بسیار زمان بر میشوند ، اما اگر کسی مایل باشد اینکار
سهل است . و این نوع حجم اوردن یا یک پایه بسیار قوی و ماندگار است و عضلات
همانند بدنسازی اب و چربی ندارد و حجم کاذب وجود ندارد قدرت خالص است.

❌❌کپی بدون ذکر منبع حرام شرعی است❌❌

Telegram ID : @iranbarbrothers