تسریع ریکاوری

راه های تسریع ریکاوری ✅

ریکاوری عضلات بعد از تمرینات بی هوازی و قدرتی جزء تمرین محسوب میشوند و
نتیجه زحمات شما رو رقم خواهد زد .‌ ازین جهت که عضلات حجم ، قدرت ، استقامت و
سرعت را از طریق ریکاوری صحیح بدست میاورند لزوم دانستن اصول ریکاوری و راه و
روش آن بسیار بالاست.
عضلات بعد از هر تمرین میتوانند بین دو‌ تا پنج روز طول ترمیم داشته باشند ،
اما رشد عضلات شما تا ۴۸ ساعت یعنی دو روز بعد تمرین ادامه دار خواهد بود ،
بنابراین اگر طول ترمیم طولانی شود پیشرفت شما نیز کند میشود و تا یک جلسه
تمرینی جدی مجدد باید بیشتر صبر کنید . درد در عضلات به علت اسیب هایی است که
در طول تمرین به تارهای ماهیچه ای رسیده و این درد بسیار شیرین و خوشحال کننده
که نشانه خوب تمرین کردن شماست نباید طولانی شود.
در اینجا راه های تسریع ریکاوری رو جهت اجتناب از درد های طولانی برای شما
مینویسم :

1 پیش از شروع تمرین گرم کنید :
گرم کردن منجر به افزایش جریان خون میشود و در نتیجه سوخت رسانی به عضلات
سریعتر میشود و این منجر به بهبود عملکرد عضلات در تمرین میشود علاوه بر این
از اسیب هم جلو گیری میکند ، گرم کردن کششی کار کردن نیست چرا که کششی منجر به
کاهش سرعت جریان خون میشود و خود کششی پیش از تمرین منجر به اسیب میشود ، برای
گرم کردن باید دمای هسته ای بدن را بالا برد ، با حرکاتی مثل طناب زدن دویدن
درجا زدن پروانه زدن ، که بهتر است حداقل پنج دقیقه مداوم باشد.

2 اب رسانی به بدن
هیدراته نگه داشتن بدن در تمرینات اهمیت بسیار بالایی دارد و‌ هر ورزشکار باید
در طول تمرین از اب استفاده کند و کم ابی بدن بر اثر تعریق را جبران کند ، اب
منجر به افزایش متابولیسم بدن و بهبود عملکرد آن و سر حال تر بودن شما میشود ،
ضمنا در غیر زمان تمرین هم در طول روز باید اب زیادی مصرف کنید . مقدار
پیشنهادی ما ۳.۵ لیتر است.

3 کششی بعد از تمرین
کششی بعد از تمرین منجر به خالی شدن عضلات از اسید لاکتیک و بهبود سریعتر آن
میشود ، که البته در کنار آن فیگور گرفتن هم به این فعل کمک میکند و طبق بعضی
عقاید فیگور گرفتن جزء تمرین به حساب می آید. حرکات کششی منجر به انعطاف شما
میشوند ، از خشک شدن و محدود شدن مفاصل و عضلات شما نیز جلوگیری میکند.


4 تغذیه بعد از تمرین
۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد تمرین باید به بدن سوخت رسانی کرد ، عضلات از ذخایر
گلیکوژن در طول تمرین خالی شده اند و باید با مصرف کربوهیدرات و پروتئین جبران
شوند. بعد تمرین از مواد غذایی با کربوهیدرات پیچیده مانند سیب زمینی و میوه
ها باید استفاده کرد و همچنین منابع پروتئینی مانند تخم مرغ گوشت مرغ یا
بوقلمون ، شیر و .....


5 حمام اب سرد
حمام اب سرد جهت تسریع ترمیم بسیار موثر است و میتوانید اینکار رو بطور متناوب
زیر دوش انجام بدید تا موثر تر باشد یعنی یک دقیقه با اب ولرم دوش بگیرید و سی
ثانیه با اب سرد و اینکار رو چند بار تکرار کنید .

6 ماساژ
طبق تحقیقات جدید ماساژ در بهبود وضعیت ماهیچه ها موثر هستند . باعث بهبود
جریان خون از بین رفتن مواد زائد بین عضلات و .... میشوند.

7 خواب کافی
عضلات در هنگامی که شما خواب هستید ترمیم میشوند . حتما تجربه کرده‌اید که صبح
فردای تمرین بدن درد دارید ، علتش این است که هنگامی که خواب بوده اید هورمون
های رشد عضلات فعال شدند و پروسه ترمیم انجام شده ، بنابراین خواب کافی
مهمترین اصل در ریکاوری محسوب میشود . خواب بین ۷ تا ۸ ساعت متعادل و خوب است
البته نسبت به هر ورزشکاری متفاوت است ، مسلما کسانی که ورزش های هوازی و قلبی
بیشتری دارن به خواب بیشتری نیاز پیدا میکنند ، قبل از خواب از منابع پروتئین
کازوئین که دیر هضم ترین منابع هستند استفاده کنید تا بدن شما تا صبح برای
ترمیم دچار کمبود پروتئین نشود ، پنیر یک منبع پروتئین کازوئین است.

8 تمرین را به ارامی تمام کنید
بعد از تمرین نباید به طور کامل فعالیت عضلانی را متوقف کرد ، باید با حرکات
نرم و ملایم بدن را سرد و به حالت قبل برگرداند ، انجام حرکات نرم و سبک منجر
به از بین رفتن سفتی عضلات و خالی شدن اسید لاکتیک میشود .

9 هفته ای دو روز استراحت
بهترین حالت برای استراحت ، استراحت دو روز در هفته است . در روز استراحت فقط
باید استراحت کرد . حتی یک تکرار وزنه هم نباید زد حتی یک شنا هم نباید زد .
حتی اگر عضلات شما دردی ندارند نباید بدن را مشغول کرد مثلا اگر پای شما در
حال ترمیم است و شما در ناحیه پا درد دارید نباید سینه بزنید ، باید بدن
متمرکز بر روی پا بماند و به ترمیم ان بپردازد .

Telegram ID : @iranbarbrothers