چه میزان تمرین کنیم؟

مدت زمان تمرین کردن سؤالی ست که ممکن است برای بسیاری از ورزشکاران پیش بیاید
که چه میزان باید تمرین کنند و در واقع چه مدت تمرین کردن موثر تر است ؟ برای
جواب دادن به این سوال باید شرایط هر فرد را در نظر گرفت و با توجه به آن مدت
زمان مورد نیاز در سطح او را توصیه کرد .


اگر یک فرد لاغر با توان بدنی پایین هستید و تازه ورزش را اغاز میکنید سه روز
در هفته به مدت نیم ساعت در مورد شما کفایت میکند ، این نیم ساعت باید تماما
ورزش بی هوازی و قدرتی باشد . بیش از نیم ساعت در چنین شرایطی ممکن است منجر
به تمرین زدگی و برخی عوارض بیش تمرینی شود.

اگر یک فرد متوسط یا چاق هستید که تازه ورزش را اغاز میکنید همان سه روز در
هفته اما هر جلسه ۴۵ دقیقه تمرین نیاز دارید ، که شامل ۱۵ دقیقه هوازی و ۳۰
دقیقه بی هوازی قدرتی میباشد ، افراد چاق ۱۵ دقیقه هوازی را به صورت شدید
انجام دهند .

در ماه دوم میزان تمرین در افراد لاغر از نیم ساعت به ۴۵ دقیقه و ۴ روز درهفته
افزایش پیدا میکند و افراد متوسط و چاق ۱ ساعت شامل ۱۵ دقیقه هوازی و ۴۵ دقیقه
بی هوازی ۴ روز در هفته تمرین کنند .

در ماه سوم به همین ترتیب و در ماه چهارم به بعد ۵ روز در هفته کفایت میکند .
پس از ان افراد متوسط و چاق میزان هوازی را نسبت به در صد چربی خود کم یا زیاد
کنند . و افراد لاغر تا ۱ ساعت ، ۱ ساعت و نیم میتوانند تمرین داشته باشند .


اما نکات مهم :

✅بسیاری از ورزشکاران فکر میکنند که هر چه بیشتر تمرین کنند بیشتر نتیجه
میگیرند ، اما استراحت و تغذیه نیز تمرین شماست ، یعنی شما در تمام روز تمرین
میکنید ، اما یک بخش آن ورزش است دو بخش استراحت و تغذیه مناسب نیز حائز اهمیت
و حتی بیشتر از خود ورزش اهمیت دارند ، نتیجه سختی تمرین را باید در تغذیه و
استراحت جستجو کرد .

✅بهترین زمان تمرین بین ۵ تا ۹ شب میباشد ، اما اگر مقدور نیست بهترین زمان
همان زمانی است که شما به تمرین راغب تر هستید و یا زمانی که در روتین روزانه
شما برای ورزش فرصت کافی وجود دارد . اما طبق ساعت بدن همان ۵ تا ۹ بهترین
زمان است.

✅تمرین باید شامل گرم کردن خود تمرین و کششی بعد از تمرین باشد. گرم کردن و
کششی پس از تمرین منجر به پیشگیری از اسیب دیدگی ، ریکاوری بهتر ، احساس درد
کمتر در روز پس از تمرین خواهد بود .

✅مهم ترین نکته اینکه شما میتوانید به باشگاه برید و یا اگر کلیستنیکس کار
میکنید به پارک برید و یک تا دوساعت تمرینات سینه انجام بدید ، اما وقت خود را
تلف نکنید ! تحقیقات نشان داده است که تمرین کوتاه مدت با شدت بالا از تمرین
متوسط و ادامه دار طولانی مؤثر تر است و این اصل هم در هوازی حکم میکند و هم
در تمرینات قدرتی .
میشود در ۱۵ دقیقه عضلات سینه را انفجاری تمرین داد و هم میشود در یک ساعت
۱۰۰۰ شنا رفت . تجربه و علم مورد اول را موثر تر میداند. و یا هوازی نیز
همینطور به جای دوی استقامت برای یک ساعت یک ربع اینتروال پیشرفت شما را رقم
میزند .


❌کپی بدون ذکر منبع حرام شرعی است❌

Telegram ID : @iranbarbrothers