ماه پنجم

‌‌‌‌‌  ☪بسم الله الرحمن الرحیم ☪

💪نمونه روتین ماه پنجم شروع کلیستنیکس 💪
اهداف تمرینی بسیار مهم هستند ، اگر کسی حجم هدفش باشد و یا تنها به حرکت
رسیدن و یا تناسب فیتنسی ، برنامه متفاپت خواهد بود .
برنامه زیر برای عموم قابل استفاده بود و نتایج خوبی در افزایش توان و حجم
عضلانی خواهد داشت.
❎توجه بفرمایید که تعداد تکرار در برنامه وابسته به تست توان خواهد بود ، با
توجه به توانتون باید تعداد رو تغییر بدید.
برنامه دو روزه ماه پنجم کلیستنیکس 👇
✅روز اول
شروع راند
شنا Typewriter
۴ تکرار هر طرف
شنا Clab
۵ تکرار
شنا Spartan
۷ تکرار
شنا incline
۲۰ تکرار
شنا Hold
۲۰ ثانیه
پایان راند
۳ راند حداقل
استراحت بین حرکات نداریم
بین راند ۱۲۰ ثانیه
روتین دوم روز اول 👇
شروع راند
Pull up دست باز
۴
Pull up کنار به کنار
۳
pull up انفجاری
۴
pull up دست جمع
۵
chin up
۸
پایان راند
استراحت بین حرکات ۲۰ ثانیه
بین راند ۳ دقیقه
پایان روز اول
✅روز دوم
شروع راند
Handstand shoulder tap
۵ هر دست
reverse T bar dips
دیپ معکوس
۷
plank to handstand
۴ تکرار
دیپ نیمکت
۱۰
شنا الماسی
۱۰
Advanced frogstand
۱۵ ثانیه
پایان راند
۳ راند بدون استراحت بین حرکات
استراحت بین راند ۱۲۰ ثانیه
روتین دوم روز دوم 👇
شروع راند
اسکات پرشی ۱۰
لانج پا هر پا ۲۰
پا مرغی ۳۰ ثانیه
لانج با پله هر پا ۱۰
wall sit
۳۰ ثانیه
پایان راند
۳ راند
بدون استراحت بین حرکات
بین راند ۳ دقیقه
شکم
کرانچ دوچرخه ۱۵ ثانیه + زیر شکم دایره کوچک ۱۰ + V sit بیست ثانیه
۷ ست استراحت بین ست ۳۰ ثانیه
شکم بالا به صورت Circuit ست هست یعنی هر سه حرکت پشت سر هم بدون وقفه
۵ روز در هفته تمرین
تعداد به مرور افزایش پیدا کند
نکته : فرم را فدای تعداد نکنید و حرکات را با اجرای تمام محدوده حرکت انجام
دهید.

توضیحات :
حرکاتی که توضیح داده نمیشه در وبلاگ
قسمت حرکات بیسیک مشاهده کنید .
شنا clab
یعنی شنا معمولی رو زده و بعد هر بار با پرش یک دست میزنیم
شنا spartan
شنایی که یک دست جلو تر از دست دیگر است با فاصله کم و بعد هر شنا با پرش دست
عقب به جلو امده و دست جلو به عقی میاید
شنا Hold یعنی پایین رفتن در حالت شنا معمولی و نگه داشتن
pull up کنار به کنار
دست ها را کمی باز گرفته و بعد از بالا رفتن خود را به سمت یک دست برده و سپس
به سمت دست دیگر برده و بعد به وسط دوست بیایید و بعد پایین بیایید.
pull up انفجاری
یعنی پول آپ را تا جایی که ممکن است خود را بالا بکشید
Handstand shoulder tap
روی دستها بایستید و با یک دست سرشانه دست دیگر را لمس کنید و سپس با دست دیگر
، این کار را آهسته انجام دهید تا فشار روی عضلات سرشانه به خوبی وارد شود
Plank to handstand
پشت به دیوار حالت شنا بگیرید و پا روی دیوار بگذارید و به سمت دیوار راه برید
تا بدن روی دستها بایستد و دوباره به حالت شنا برگردید
لانج پا با پله
همان لانج پا اما پای جلو روی پله باشد ، پله باید ارتفاعی داشته باشد که پشت
زانوی شما ۹۰ درجه زاویه داشته باشد.
Wall sit
حالت صندلی به دیوار تکیه داده و بنشینید پشت زانو ۹۰ درجه باشد
زیر شکم دایره
پا ها کمی از زمین در حالت خوابیده بالا بیاید و دایره کوچک به ارامی با پاها
کشیده شود
V sit روی زمین انجام شود و وزن روی باسن باشد و بدن به صورت هفتی بایستد
ما بقی حرکات را در وبلاگ مشاهده بفرمایید.🌹

Telegram ID : @iranbarbrothers