برنامه ماه ششم

برنامه ماه ششم کلیستنیکس 💪😈

بعد از ماه ششم باید بتوانید ماسل آپ رو بزنید اگر نتوانستید به آموزش ماسل آپ
رجوع بفرمائید .
بعد ازین برنامه هر ماه یک روتین از روتین های بخودم رو به اشتراک میزارم.

روز اول
شنا با اضافه بار ماکسیموم ۳ ست
پارالل دست باز ۱۵      ۲ ست
شنا تک دست هر طرف ۵     ۲ ست
شنا دست معکوس ۱۰    ۲ ست
شنا غیر ممکن ۵   ۲ ست
شنا معمولی ۱۰۰

_________

پول آپ انفجاری ۸    ۳ ست
پول آپ پشت گردن ۵       ۵ ست
پول آپ دست جمع  ۱۰       ۲ ست
پول آپ معکوس ۳۰
بارفیکس استرالیایی ۳۰

استراحت بین ست ها ۱ دقیقه
اسکات ۳ ست ماکسیموم در انتهای تمرین

________________
روز ‌دوم

ماسل آپ پرشی ماکسیموم ۳ ست
دیپ روسی ماکسیموم ۳ ست  ( اگر مشکل بودم تک دست میتونید بزنید)
ماسل آپ با کمک ۲ ست ماکسیموم (از یک هم تمرینی کمک بگیرید)
باردیپ ۱۵   ۲ ست
پارالل  ماکسیموم ۲ ست
پارالل معکوس  ۲۰

________

شنا بالانس ۵      ۳ ست
شنا معکوس بالانس ۲۰
راه رفتن به طرفین در بالانس ماکسیموم ۲ ست
Frogstand ماکسیموم ۲ ست
شنا Higher decline  مجموعا ۱۰۰

استراحت بین ست ها ۱ دقیقه
۲ ست ماکسیموم اسکات در انتهای تمرین

_____
شکم یک‌روز‌در میان
شروع راند
V sit ups ۱۰
Leg raise to bar با بارفیکس
۱۰ تکرار
Sit ups  15 تکرار
زیر شکم دایره ۱۰
پایان راند ۳ راند بدون استراحت بین حرکات
استراحت بین راند  ۶۰ ثانیه

❌کپی بدون‌ذکر منبع حرام شرعی است❌

Telegram ID : @iranbarbrothers